Вся правда о низкоуглеводной диете


К настоящему времени вы, вероятно, слышали о низкоуглеводной диете Тем не менее, отзывы о ней очень противоречивые. Поэтому в этой статье мы расскажем об этой диете подробнее: какие углеводы вы должны есть, а какие стоит сократить.

 

Что такое углеводы?

Малоизвестный факт: углеводы на самом деле находятся практически во всем, что мы едим, но в очень незначительных количествах. Начнем с некоторой базовой биохимии: диетические углеводы состоят из молекул сахара, называемых сахаридами. Сахариды разрушаются, чтобы усваиваться и поглощаться вашим телом, где они отвечают буквально за все: метаболизм, ткани и функции органов, даже сигналы, которые ваш мозг посылает прямо сейчас!

Если говорить проще, то эти простые сахара питают наши органы. Хотя белок, жир и углеводы распадаются на мелкие молекулы для обеспечения энергии, наиболее предпочтительным источником является глюкоза (самая простая молекула сахара). Наш организм делает все возможное, чтобы обеспечить достаточное количество глюкозы, в том числе при необходимости использует жир и белок.

Наше тело потребляет то, что ему нужно для метаболических функций и, в конечном счете, превращает все, что осталось в «жировые клетки». Что же произойдет, если мы будем хранить больше, чем используем? Мы набираем вес. Но что будет, если мы сделаем все наоборот? Правильно, мы теряем вес. Легко, не так ли?

 

Как диеты с низким содержанием углеводов помогают потерять вес?

План питания, что сокращает углеводы до 50 граммов в день, может вызвать кетоз, физиологическое состояние, в котором ваше тело использует жировые клетки для энергии. Есть две основные причины, по которым низкоуглеводные диеты показывают быстрые результаты.

Во-первых: поскольку мы используем углеводы для энергии, их резкое уменьшение означает, что нам нужно брать ее с другого места, чтобы наши органы функционировали в нормальном режиме. И наш организм для этого берет глюкозу, которая храниться в наших мышцах, в виде гликогена для энергии.

Что же происходит, когда мы разрушаем мышечный гликоген? Мы теряем жидкость! Наши мышцы хранят около 3 граммов воды для каждого грамма гликогена, то есть мы можем сразу потерять вес, когда берем его запасы для энергии. Вот почему возможно потерять вес всего за одну неделю! То есть благодаря этой диете вы теряете только жидкость, а не реальный вес.

Во-вторых: большинство из нас едят слишком много углеводов. Около половины наших калорий должно поступать от углеводов, согласно диетическим рекомендациям, а это около 250 граммов в день для диеты в 2000 калорий или даже меньше. Поэтому диета с низким содержанием углеводов приводит в порядок ваш аппетит.

 

Что вы можете съесть на диете с низким содержанием углеводов?

Существует большое заблуждение относительно низкоуглеводных диет, что  можно есть и мясо, и сыры. Но это не совсем так. В конечном счете, все диеты полагаются на один и тот же принцип: подсчет калорий.

Некоторые диеты вырезают калории из всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в равных количествах. Другие заставляют отказаться от жиров. Но их все объединяет одно:  сократите калории, и потеряете вес, а если съедите их в избытке —  наберете его. Так что если вы отказались от одного макроэлемента, это не дает вам право употреблять другой в избытке.

 

Должны ли вы попробовать?

Крупномасштабные исследования регулярно сравнивают низкоуглеводные диеты с обезжиренными.  И побеждают то одни, то  другие. Потому что истина заключается в том, что ответ находится где-то посередине, и есть некоторые существенные недостатки в существенном ограничении углеводов.

В то время как низкоуглеводная диета позволяет употреблять углеводы  с растительных продуктов, другие, как например, ультрамодная кетогенная диета,  ограничивают их почти полностью. Поскольку продукты содержат большое количество воды и пищевых волокон, важно учитывать как краткосрочные побочные эффекты (запоры), так и долгосрочные (повышенный риск развития рака желудочно-кишечного тракта и снижение иммунной функции).

Хотя исследования доказали, что диеты с низким содержанием углеводов показывают более долгосрочные результаты, чем нежирные.  Но это не означает, что даже если вам удается держать свой вес целый год, никто не знает, насколько хороши такие диеты в течение двух, пяти или десяти лет.

Причина, по которой низкоуглеводные диеты так часто терпят неудачу у большинства из нас, заключается в том, что они не устойчивы в долгосрочной перспективе. Ведь у этой диеты нет «резервного» плана на случай, когда продукты с низким содержанием углеводов будут доступны. 

Причина, по которой мы видим незамедлительные результаты на этой диете, играет с нами злую шутку, когда, съев безобидный бутерброд, мы видим мгновенное прибавление веса: вода обратно возвращается.

Любой, кто сидит на диете, знает, как деморализует это чувство, когда вы много работаете над тем, чтобы похудеть, а вес возвращается быстрее, чем он ушел. Именно из-за этого обстоятельства многие сдаются и не выдерживают подобных диет.  

 

Какая же альтернатива?

Все типы углеводов разные! Быстрые углеводы – это нездоровая пища, которая приводит к ожирению, а сложные содержатся в злаках и крупах и это потеря веса. Поэтому не стоит резко сокращать все  углеводы, иначе ваш организм потеряет много питательных веществ.

Для начала попробуйте диету, в которую входят крахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Это поможет с долгосрочной потерей веса и будет способствовать снижению риска хронических заболеваний. Помните: употребление время от времени углеводной пищи в небольшом количестве является ключом к потере веса в долгосрочной перспективе!